Thực phẩm nạp vào khung người đóng vai trò ra quyết định trong quá trình theo đuổi kim chỉ nam lành mạnh. Vị vậy, việc bạnăn gì sau khoản thời gian tập gymcũng không thua kém phần quan trọng đặc biệt so với các bài tập mà bọn họ thực hiện. Ở bài viết này, hãy thuộc Decathlon tìm kiếm hiểu chính sách ăn phải chăng sau buổi tập nhằm duy trì sức khỏe mạnh thể hóa học và tinh thần.

Bạn đang xem: Tập thể hình ăn gì tốt

Mục lục bài viết

Sau khi tập thể hình nên nạp năng lượng gì?
Những món nạp năng lượng nên kiêng sau buổi tập
Chế độ ăn theo mục tiêu luyện tập?

Thế như thế nào là bữa ăn sau buổi tập?

Đúng như thương hiệu gọi, một bữa ăn sau buổi tập bao gồm các nhiều loại thực phẩm giúp khung hình tiêu thụ sau quá trình luyện tập. Nếu chọn thực phẩm phù hợp, chúng ta có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, đồng thời cách tân và phát triển cơ bắp và sẵn sàng tâm thế chuẩn bị sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Tầm đặc biệt của bữa ăn sau buổi tập

Trong quá trình tập gym, nâng tạ nặng với tập cardio, khung người trải qua hai diễn biến cơ bản. Sản phẩm nhất, khung hình mất nguồn dự trữ glycogen tự cơ bắp, là nguồn hỗ trợ năng lượng chính cho cơ thể. Thiết bị hai, những chuyển động này phá vỡ những mô cơ. Vì chưng những bài bác tập rèn luyện sức đề kháng gây ra các vết rách bé dại trong tế bào cơ. Sau đó, tế bào cơ này được khung người xây dựng lại nhờ những axit amin.

Vì vậy, cơ thể cần tối thiểu hai nhân tố là Glycogen cùng axit amin từ chính sách dinh dưỡng sau buổi tập để bước đầu quá trình phục hồi. Cách tốt nhất để bổ sung hai thành phần này là qua bữa ăn sau tập của bạn.

Sau khi bọn dục bao lâu thì được ăn?

Khoảng thời hạn cần ăn sau buổi tập để đem lại những tác dụng tối ưu nhất đến cơ thể, là thời điểm cung ứng chất dinh dưỡng xuất sắc nhất. Trong phần nhiều nghiên cứu vớt gần đây, bạn tham gia phần đa được yêu thương cầu ăn uống ngay sau khoản thời gian tập thể thao 15-30 phút, với tiêu chí đặt ra là càng cấp tốc càng tốt. Đó là nguyên nhân tại sao bọn họ có cơ sở để bảo rằng bữa ăn trong khoảng 30 phút sau buổi tập là tác dụng nhất.

Tuy nhiên, nếu ăn uống ngay trong khoảng 30 phút sau tập ko khả thi cùng với bạn, chúng ta có thể ăn sau tập 60 phút để điều chỉnh theo kế hoạch trình mặt hàng ngày tiện lợi hơn.

Sau lúc tập gym nên nạp năng lượng gì?

Hoạt động thể chất yên cầu rất nhiều năng lượng. Giả dụ mức tích điện không được bổ sung trong vòng 15 đến khoảng 30 phút sau khi kết thúc buổi tập, cơ thể sẽ rất khó phục hồi. Đồ ăn uống nhẹ rất có thể giúp phục hồi năng lượng sau buổi tập.

Chúng ta đề xuất carbohydrate để bổ sung cập nhật dự trữ glycogen trong cơ bắp với protein nhằm tăng lượng axit amin trong máu, từ kia giúp cơ thể phục hồi và phát triển mô cơ mới.

Dưới đấy là danh sách các món ăn hàng đầu cho bữa ăn sau buổi tập góp bạn bổ sung những chất dinh dưỡng phải thiết:

Bơ

Bơ không những là loại trái cây mang hàm lượng bổ dưỡng cao mà còn có hương vị thơm ngon, rất có thể kết phù hợp với nhiều món ăn uống đa dạng. Bên trên thực tế, bơ đựng được nhiều kali rộng so với chuối, từ kia giúp giữ lại huyết áp ổn định. Với lượng chất chất xơ cao, bơ góp thêm phần giảm lượng con đường trong máu. Kế bên ra, bơ còn khiến cho giữ khung hình no lâu dài hơn đồng thời bớt lượng năng lượng nạp vào, tự đó cung cấp quá trình giảm cân.

Thịt gà

Thịt gà cung cấp hàm lượng khủng protein dễ tiêu hóa sau các bài tập. Protein vào vai trò vô cùng đặc biệt đối với khung người chúng ta, bởi vì nó mang lại tích điện và giữ dạ dày no thọ hơn, tự đó hạn chế thói quen thuộc tiêu thụ những món ăn không hữu dụng cho sức khỏe.

Bạn nên ăn uống thịt kê kèm những rau với đậu giàu chất xơ. Sự kết hợp tuyệt vời nhất giữa những chất bổ dưỡng này giúp khung người no lâu và gia hạn năng lượng trong vô số nhiều giờ. Đây đầy đủ là gần như thực phẩm vô cùng lành mạnh!

Khoai lang

Khoai lang là 1 món ăn phổ biến đối với những người tập thể hình do chúng cung cấp carbohydrate, hóa học xơ với kali, tự đó cung ứng quá trình phục hồi khung người sau khi tập. Một trong những những tiện ích dinh dưỡng đặc biệt của khoai lang là đựng được nhiều chất chống oxy hóa được điện thoại tư vấn là beta-carotene, hóa học chuyển hóa thành vitamin A sau thời điểm tiêu thụ.

Ngoài ra, khoai lang còn sở hữu mùi vị rất ngon, dễ ăn và dễ kết phù hợp với các món nạp năng lượng khác.

Sữa socola

Cường độ tập tành cao rất có thể dẫn đến tình trạng mỏi cơ và mất năng lượng. Tuy vậy carbohydrate vào vai trò rất quan trọng trong quá trình cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt quá trình tập luyện, bạn vẫn cần gia hạn lượng carbohydrate này cho cả ngày dài nữa.

Sữa là một thức uống phục hồi, góp tăng lượng can xi và vitamin D trong cơ thể. Socola vào sữa tăng cường lượng carbohydrate cung ứng cho cơ bắp và gan, đồng thời bổ sung năng lượng dự trữ cho các bước hoặc buổi tập tiếp theo. Vị đó, một ly sữa socola ít khủng là thức uống phù hợp sau buổi luyện tập với độ mạnh cao.

Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ ly nguyên cám là 1 trong sự lựa chọn hoàn hảo cho quy trình phục hồi. Hãy trộn bơ tươi, giết mổ nạc, rau xanh, đậu cùng những nguyên liệu cân xứng và thưởng thức. Ngũ cốc đựng sắt, vi-ta-min B, mangan và kali. Bánh tortilla làm từ tiểu mạch nguyên cám (đọc là rotis) là một số loại bánh tốt nhất có thể cho mức độ khỏe! nhiều loại bánh này cung cấp chất xơ với carbohydrate phức hợp. Hãy bảo đảm rằng 1/2 số ngũ cốc bọn họ ăn là ngũ ly nguyên cám để tránh nguy hại bệnh tim, tiểu đường, mập ú và một trong những loại ung thư.

Ngũ ly nguyên cám không chỉ là giúp nâng cao hệ thống tiêu hóa mà còn cung cấp các chất dinh dưỡng không thể thiếu, từ kia giúp cơ thể no thọ hơn.

Rau xanh

Rau xanh là một trong những phần quan trọng trong cơ chế ăn lành mạnh. Chúng chứa đựng nhiều vitamin, dưỡng chất và chất xơ mà lại lại không nhiều calo. Cải xoăn và cải bó xôi là hai loại rau rất giản đơn tìm và phù hợp làm sinh tố. Hai các loại rau này cũng chứa các chất chống oxy hóa như lutein cùng beta-carotene, từ đó giúp hạn chế nguy cơ tiềm ẩn mắc những bệnh vì ứng kích oxy hóa.

Các một số loại cá

Cá hồi và những loại cá giàu omega-3 khác hỗ trợ protein cùng chất phệ lành mạnh, từ đó giúp phục sinh cơ bắp, tiêu giảm viêm khớp với giữ hệ tim mạch khỏe mạnh mạnh. Protein thổi nấu nhanh là sự việc lựa chọn tuyệt vời nhất cho buổi tối sau buổi tập. Mặc dù nhiên, ăn uống nhiều sẽ giường chán, nên chúng ta có thể đổi hương vị với các loại cá giàu omega-3 khác như cá tuyết, cá rô phi với cá hồi.

Bổ sung đủ nước

Nên bổ sung thêm nhiều nước trước, trong và sau thời điểm tập thể thao để tối ưu hóa tiện ích cho khung người từ quá trình tập luyện. Khi đổ mồ hôi, khung người sẽ thoát nước và chất điện giải. Bởi vì đó, uống nước sau khi tập giúp về tối ưu năng suất và thúc đẩy quy trình phục hồi. đề nghị uống tối thiểu tám ly nước mỗi ngày. Kiến thức này còn hỗ trợ hạn chế xúc cảm đói.

Những món nạp năng lượng nên né sau buổi tập

Như vẫn đề cập, thói quen nhà hàng ăn uống cũng không thua kém phần quan trọng so với quá trình tập thể dục. Trong đó, ẩm thực lành bạo gan đóng vai trò quan trọng hơn! mặc dù nhiên, tránh việc ăn đồ dùng cũ sau buổi tập, bởi một số trong những loại thực phẩm rất có thể mang lại những ảnh hưởng tác động tiêu cực cho sức khỏe. Dưới đây là ba món ăn bạn cần tránh sau buổi tập gym hay bất cứ loại dáng vẻ thao nào.

Xem thêm: Thiệp Cưới Đẹp Cẩm Xuyên Hà Tĩnh, Thiên Cầm Bãi Biển Hà Tĩnh Đẹp Nhất Việt Nam

Cà phê

Đồ uống chứa caffein như cà phê có thể mang lại tích điện tích cực, thậm chí nâng cao năng suất bài tập ví như uống trước buổi tập. Tuy nhiên, cà phê lại khiến khung hình mất nước sau buổi tập.

Đồng thời, caffeine cũng làm tăng hàm lượng hormone cortisol gây mệt mỏi trong cơ thể. Tuy vậy hormone này rất đặc trưng đối với tính năng cơ thể, lượng chất cortisol khá cao lại hoàn toàn có thể làm tăng nguy hại viêm, các vấn đề về tim mạch, kỹ năng miễn dịch cùng mất cân đối nội tiết tố. Vị vậy, bạn nên làm uống nước và tinh giảm cà phê sau khi tập.

Đồ ăn chiên rán, dầu mỡ

Nên tránh món ăn chiên rán, các dầu mỡ vì chưng chúng không chỉ đưa về ít tác dụng cho sức mạnh mà còn hoàn toàn có thể chứa chất phệ chuyển hóa có hại. Đừng quên rằng đồng chí dục rất căng thẳng, nên bọn họ cần ăn đủ chất bổ dưỡng vi lượng và những chất bổ dưỡng giúp hỗ trợ năng lượng và chăm lo cơ thể sau buổi tập.

Sinh tố gồm đường

Sinh tố chứa được nhiều protein là giữa những thức uống yêu thương thích của khá nhiều người, bởi vì nó có thể gấp rút phục hồi khung người sau một trong những buổi tập độ mạnh cao. Mặc dù nhiên, không phải toàn bộ các một số loại protein số đông giống nhau. Bên cạnh ra, hãy cẩn thận với bột protein đựng được nhiều đường xuất xắc sinh tố trái cây được gia công ngọt nhân tạo, bởi vì nó có thể đựng hóa hóa học và hóa học độn.

Chế độ ăn theo kim chỉ nam luyện tập?

Ăn gì sau khi tập thể hình để sút cân?

Trong bất kỳ hoạt hễ thể hóa học nào, cơ bắp đều áp dụng nguồn dự trữ glycogen làm nhiên liệu. Vị đó, sau buổi tập, nấc glycogen trong cơ thể sẽ giảm, protein trong cơ bắp cũng bị phá vỡ. Sau buổi tập, khung người sẽ phục hồi thông qua quá trình tăng hàm vị glycogen và tái tạo nên protein cơ bắp.

Một số món nạp năng lượng dễ tra cứu giúp bức tốc protein là thịt gà và cá ngừ, còn chuối cùng khoai lang giúp cung cấp carbohydrate gồm lợi, góp no lâu với nhờ đó bớt lượng calo nạp vào.

Ăn gì sau thời điểm tập gym để tăng cơ?

Cơ bắp rất cần được phục hồi sau buổi tập chăm chỉ. Cách thức hiệu quả tuyệt nhất giúp cơ thể phục hồi và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo sau là ăn đồ ăn cân xứng vào thời khắc phù hợp.

Công thức đồ uống giải khát nhiều protein để tiếp thêm tích điện cho cơ bắp:

2 thìa bột whey protein
Nước
Trộn với một ly rau xanh như cải bó xôi1 quả chuối vừa290 gam nước cam
Một không nhiều đá

Lời kết

Sẽ mất một thời gian thử để tìm ra loại thực phẩm lành mạnh phù hợp nhất. Xây dựng chiến lược dinh dưỡng hợp lý và phải chăng sẽ giúp chế độ ăn uống sau buổi tập kết quả hơn. Nhìn chung, nạp protein sau khi tập để giúp cơ bắp phục hồi đóng vai trò đặc trưng hàng đầu.

Tại Decathlon, chúng ta có thể tìm thấy các thiết bị phong phú giúp cơ săn chắc chắn hơn. Từtạđến dây tập, Decathlon là điểm đến chọn lựa cho mọi yêu cầu về đồ vật thể thao hóa học lượng. Cửa hàng chúng tôi mang mang đến các thành phầm trang phục với thiết bị thể thao mớ lạ và độc đáo ở mức giá phải chăng cho dân nghịch thể thao ngơi nghỉ khắp nơi trên cố giới.

Tập thể hình là chuyển động tập trung vào vấn đề xây dựng cơ bắp của khung người thông qua tập luyện và dinh dưỡng. Chế độ dinh dưỡng cho những người tập thể hình là một trong những yếu tố quan trọng đặc biệt để buổi tối ưu hóa kết quả, thậm chí đóng sứ mệnh quyết định. Bài viết sau đây giới thiệu đến độc giả những món ăn cho những người tập thể hình

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình là trong số những yếu tố không thể thiếu trong quá trình tập luyện một khung người cân đối

Nhu cầu bổ dưỡng cơ bản khi bè đảng hình

Lượng calo sẽ phụ thuộc vào trọng lượng mỗi người. Để xác định từng ngày bạn cần bao nhiêu calo, hãy theo dõi trọng lượng của mình khoảng 3 lần/tuần với ghi chú mọi gì các bạn đã ăn. Nếu khối lượng không đổi, số calo bạn ăn uống hàng ngày chính là lượng calo bảo trì của bạn.

Trong quy trình tiến độ tập luyện, nếu muốn tăng cơ, bạn nên tăng lượng năng lượng tiêu thụ lên 15%. 

Ví dụ: nếu như lượng calo gia hạn của bạn là 3.000 từng ngày, các bạn cần bổ sung cập nhật thêm 3.000 x 15% = 450 trong tiến trình tập luyện. Còn khi gửi từ quy trình tiến độ tăng cơ sang quá trình cắt giảm, bạn phải giảm lượng calo duy trì của bản thân xuống 15%, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay bởi vì 3.000.

Sau khi thiết lập được số lượng calo chúng ta cần, chúng ta có thể xác định phần trăm dinh dưỡng nhiều lượng của mình, đó là xác suất giữa lượng protein, carbs và hóa học béo. Vào đó, protein với carbs cất 4 calo mỗi gam, còn chất phệ thì chứa 9 calo/gam.

Dinh dưỡng cho người tập thể hình sẽ có tỷ trọng như sau: 30 – 35% lượng năng lượng từ protein, 55 – 60% lượng năng lượng từ carbs,15 – 20% calo của hóa học béo.

Ví dụ: nhiều người đang cần tăng cơ cùng số calo yêu cầu nạp trong một ngày là 3.450 thì số gam các chất cần bổ sung cập nhật sẽ là: hóa học đạm (protein) 259 – 302 gam, carbs 474 – 518 gam, chất to 58 – 77 gam. Còn nếu đã trong giai đoạn cắt giảm, lượng calo buộc phải nạp trong 1 ngày là 2.550 thì số gam các chất đang là: chất đạm 191 – 223 gam, carbs 351–383 gam với chất khủng 43 – 57 gam.

Đây là hồ hết hướng dẫn bình thường và cơ bản, để rất có thể xây dựng chính sách dinh dưỡng cho tất cả những người tập thể hình đúng chuẩn và phù hợp dành riêng cho bạn, hãy tham khảo ý loài kiến của chuyên gia dinh dưỡng để khẳng định nhu cầu cá nhân dựa trên phương châm của bạn. Vấn đề này giúp bảo đảm chế độ ăn uống uống của chúng ta đủ bồi bổ và đạt được mục tiêu thể hình.

Các món ăn phù hợp với tín đồ tập thể hình

Dưới đây là những một số loại thực phẩm bạn nên bổ sung trong thời hạn tập luyện thể hình:

Các một số loại thịt, giết thịt gia vắt và cá như: che tết thăn, thịt bò, thịt lợn thăn, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết…Chế phẩm tự sữa: sữa chua, pho mát cùng sữa ít béo…Ngũ cốc: bánh mì, những loại hạt, bột yến mạch…Trái cây: cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu cùng quả mọng…Các một số loại rau củ giàu tinh bột: khoai tây, bắp ngô, khoai lang…Rau xanh: bông cải xanh, rau xanh bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, túng bấn ngòi, măng tây, ớt và nấm.Hạt với quả hạch: hạnh nhân, trái óc chó, phân tử hướng dương, hạt chia…Các một số loại đậu: đậu gà, đậu lăng, đậu đen và đậu xanh…Chất to lành mạnh: dầu ô liu, dầu phân tử hướng dương, dầu phân tử lanh, trái bơ…Whey protein: giúp bạn dễ dàng và nhanh lẹ tăng lượng chất đạm đến cơ thể.Caffeine: Caffeine làm cho giảm căng thẳng để bạn hăng say luyện tập. Bạn cũng có thể bổ sung caffeine từ cafe hoặc trà.Thực phẩm bổ sung đa vi-ta-min và dưỡng chất sẽ là chọn lọc lý tưởng nếu như bạn đang trong tiến độ hạn chế lượng năng lượng nạp vào cơ thể.Những các loại thực phẩm chúng ta nên bổ sung trong thời gian tập luyện thể hình

Thực đơn mẫu cho tất cả những người tập thể hình

Để giúp chúng ta dễ dàng cân đối hàm lượng dinh dưỡng, sau đây là một số gợi ý về thực đơn cho người tập thể hình:

Bữa sáng: Đối với toàn bộ mọi người, ăn sáng luôn là bữa ăn chính và cần thiết đối với cơ thể. Đặc biệt, với những người tập gym, bữa sáng còn có ý nghĩa sâu sắc thu nạp năng lượng để luyện tập. Nếu khách hàng vẫn do dự buổi sáng sủa của người tập gym nên nên ăn gì thì sau đấy là một số gợi ý rõ ràng nhất:Món thứ nhất: 1 ổ bánh mỳ và một ly ngũ cốc.Món sản phẩm hai: 1 tô phở (gà/bò) dĩ nhiên một ly sữa đậu nành.Món đồ vật 3: 1 tô hủ tiếu, 1 ly ngũ ly và 1 quả chuối.Món lắp thêm 4: một trong những phần cơm sườn cùng 1 ly sữa.

Ngoài món ăn uống chính của bữa sớm thì khoảng 10h, các bạn nên điểm tâm thêm một thực phẩm nào đó cân xứng với nhu cầu của cơ thể. Ví dụ điển hình như các loại trái cây (chuối, bơ, mận,v.v.) hoặc thức ăn uống có tác dụng giảm mỡ và tăng cơ. Hoàn hảo hạn chế sử dụng những thức ăn chứa đựng nhiều chất béo hoặc đường.

Bữa trưa: Đối với phần đông thức ăn uống của bữa trưa, bạn có thể lựa lựa chọn một khẩu phần nạp năng lượng bình thường. Mặc dù nhiên, để chế độ ăn phù hợp với bài tập, mọi bạn nên để ý đến về lượng chất calo vào từng thực phẩm. Điển ngoài ra mỗi bữa trưa các bạn sẽ ăn khoảng tầm 2 chén cơm chủ yếu cùng một vài thức ăn kèm theo như:Ngày vật dụng nhất: 200 gram rau củ muống luộc, giết thịt heo/bò khoảng tầm 30 gram và 100 gram dưa leo/hấu.Ngày thiết bị hai: một trong những phần rau cải luộc, 300g thịt con gà và 1 ly nước cam.Ngày thiết bị ba: 40 gram cá, 1 phần bí đỏ hấp với 1 trái chuối (30gram).Ngày thiết bị 4: 50 gram thịt vịt kho gừng, 1 chén bát canh rau xanh củ, một phần cải xào và 1 ly nước nghiền thơm.Bữa tối: Để dễ dãi sở hữu một thân hình nhỏ nhắn gọn, xung quanh việc tò mò thực đơn cho tất cả những người tập gym, chúng ta còn phải xem xét về thời gian ăn uống. Việc nhà hàng siêu thị quá trễ hoặc nhịn ăn không chỉ tác động đến sức mạnh mà còn là yếu tố khiến hiệu quả tập gym của chúng ta không được như ý muốn. Vì đó, mọi người nên để ý đến về thời gian dùng bữa cũng như bảo đảm an toàn ăn đủ các bữa trong ngày. Riêng bữa ăn tối, chúng ta nên hoàn thành trước 7 giờ và đảm bảo an toàn thức ăn uống chỉ dung nạp con số calo mang đến phép.Thực đối chọi mẫu dành cho những người tập thể hình

Kết Luận

Chế độ bồi bổ đóng vai trò đặc trưng trong quy trình tập thể hình, giúp đỡ bạn đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp và bảo trì năng lượng. Bằng cách lựa chọn các thực phẩm cân xứng và thiết kế thực solo khoa học, bạn sẽ tối ưu hóa kết quả tập luyện. Hãy xem thêm ý loài kiến của chuyên viên dinh dưỡng để khẳng định nhu mong cá nhân, bảo đảm chế độ ăn uống uống của người sử dụng không chỉ đủ dinh dưỡng hơn nữa hỗ trợ tốt nhất cho hành trình dài tập luyện.